KMI skaičiuoklė

 
cm
kg
0

<18,5 mažas kūno svoris

Gali būti, kad jūsų mityba yra nepakankama ar nepilnavertė. Mažesnis nei 18 KMI rodo, kad jums trūksta svorio, dėl ko gali sutrikti mėnesinių ciklas, slinkti plaukai, gali būti sunku pastoti ir išnešioti vaikelį. Jūsų organizmas imlesnis įvairioms infekcijoms bei virusams.

Rekomenduojama valgyti dažnai ir reguliariai, vartoti maistą, kuriame didesnis energijos kiekis bei daugiau baltymų, kad atstatytumėte prarastą raumenų masę. Papildomai rekomenduojama fizinė mankšta bei vitaminai.

Sveikatos palaikymui ir svorio kontrolei sergant PKS kai KMI nuo 18,5 iki 24,9

Svarbi įvairi ir subalansuota mityba bei sveika gyvensena.

1. Aktyvi - reguliari mankšta

Rekomenduojama 150 min. vidutinio intensyvumo arba 75 min. intensyvaus aktyvumo pratimų per savaitę, įskaitant 2 dienas, kurios būtų skirtos raumenų stiprinimui.

Norėdami geriau integruoti mankštą į savo kasdienybę, pradėkite judėti. Daugiau vaikščiokite (idealu būtų 10 000 žingsnių per dieną) arba važiuokite į darbą dviračiu. Taip pat intensyvūs namų ruošos darbai gali padėti pasiekti Jūsų tikslus.

Norėdami palaikyti motyvaciją aktyviam gyvenimo būdui, naudokite kūno stebėjimo įrenginius, programėles (pvz.: žingsniamačius, pratimų intensyvumo matuoklius, kcal skaičiuotuvus).

Kokia yra Jūsų mėgstamiausia mankšta?

Vidutinio intensyvumo

Joga, treniruotės su svoriais

Vaiksčiojimas ( 5-7 km/h)

Važiavimas dviračiu (8 – 15 km/h)

Didelio intensyvumo

Vaiksčiojimas (min. 7 km/h)

Važiavimas dviračiu daugiau kaip 16 km/h

Jėgos treniruotės, kardio treniruotės ir kita

2. Subalansuota mityba

Moterims, sergančioms PKS ir kurių kūno masės indeksas (KMI) yra nuo 18,5 iki 24,9, rekomenduojama subalansuota bei įvairi mityba:

5 porcijos vaisių ir daržovių per dieną. Kas sudaro 1 porciją? Obuolys, kriaušė, apelsinas, sauja vynuogių, 3 šaukštai pupelių, dubenėlis salotų, vidutinio dydžio pomidoras, 5 cm agurko lazdelė arba nesaldintų apelsinų sulčių stiklinė;

Krakmolingas maistas (bulvės, duona, ryžiai, makaronai) turėtų sudaryti šiek tiek daugiau nei 1/3 to, ką suvalgote. Rinkitės viso grūdo įvairovę: ruduosius ryžius, pilno grūdo makaronus, rudą arba rupių grūdų duoną;

Pienas arba pieno produktų alternatyvos. Jei įmanoma, rinkitės produktus, kuriuose yra mažiau riebalų ir mažiau cukraus;

Baltymų šaltinis: pupelės, ankštiniai augalai, žuvis, kiaušiniai, mėsa. Riebioje žuvyje gausu omega-3 riebalų rūgščių. Siekite suvalgyti 2 porcijas žuvies per savaitę. Ankštiniuose augaluose yra mažai riebalų ir labai daug skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų;

Nedidelis nesočiųjų aliejų kiekis cholesterolio kiekiui mažinti;

Daug skysčių (6–8 stiklinės per dieną).

3. Streso mažinimas - poilsio rėžimas

Svorio mažinimui jo kontrolei bei prevencijai sergant PKS prevencijai, kai KMI didesnis nei 25 ar 30+

1. Aktyvi - reguliari mankšta

Rekomenduojama 250 min. vidutinio intensyvumo arba 150 min. intensyvaus aktyvumo pratimų per savaitę, įskaitant 3 dienas, kurios būtų skirtos raumenų stiprinimui.

Norėdami geriau integruoti mankštą į savo kasdienybę, pradėkite judėti. Daugiau vaikščiokite (idealu būtų 10 000 žingsnių per dieną) arba važiuokite į darbą dviračiu. Taip pat intensyvūs namų ruošos darbai gali padėti pasiekti Jūsų tikslus.

Norėdami palaikyti motyvaciją aktyviam gyvenimo būdui, naudokite kūno stebėjimo įrenginius, programėles (pvz.: žingsniamačius, pratimų intensyvumo matuoklius, kcal skaičiuotuvus).

Kokia yra Jūsų mėgstamiausia mankšta?

Vidutinio intensyvumo

Joga, treniruotės su svoriais

Vaiksčiojimas (5-7 km/h)

Važiavimas dviračiu (8 – 15 km/h)

Didelio intensyvumo

Vaiksčiojimas (min. 7 km/h)

Važiavimas dviračiu daugiau kaip 16 km/h

Jėgos treniruotės, kardio treniruotės ir kita

2. Subalansuota mityba

Moterims, sergančioms PKS ir kurių kūno masės indeksas (KMI) didesnis nei 25 ar 30, norint numesti svorio, rekomenduojama sumažinti suvartojamos energijos kiekį 30 %, 500 - 750 kcal./d.(dienos norma 1200 - 1500 kcal./d).Mažinant kolorijų kiekį, taip pat svarbu įvairi bei subalansuota mityba:

5 porcijos vaisių ir daržovių per dieną. Kas sudaro 1 porciją? Obuolys, kriaušė, apelsinas, sauja vynuogių, 3 šaukštai pupelių, dubenėlis salotų, vidutinio dydžio pomidoras, 5 cm agurko lazdelė arba nesaldintų apelsinų sulčių stiklinė;

Krakmolingas maistas (bulvės, duona, ryžiai, makaronai) turėtų sudaryti šiek tiek daugiau nei 1/3 to, ką suvalgote. Rinkitės viso grūdo įvairovę: ruduosius ryžius, pilno grūdo makaronus, rudą arba rupių grūdų duoną;

Pienas arba pieno produktų alternatyvos. Jei įmanoma, rinkitės produktus, kuriuose yra mažiau riebalų ir mažiau cukraus;

Baltymų šaltinis: pupelės, ankštiniai augalai, žuvis, kiaušiniai, mėsa. Riebioje žuvyje gausu omega-3 riebalų rūgščių. Siekite suvalgyti 2 porcijas žuvies per savaitę. Ankštiniuose augaluose yra mažai riebalų ir labai daug skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų;

Nedidelis nesočiųjų aliejų kiekis cholesterolio kiekiui mažinti;

Daug skysčių (6–8 stiklinės per dieną).

3. Streso mažinimas - poilsio rėžimas